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把春天吃进肚子里 来一份缤纷色拉

草长莺飞的暖暖春日,做上一份色彩缤纷、口味清新的沙拉,几样蔬菜水果,信手拈来的调味酱汁,轻松就把盎然春意盛入餐盘里!

两位型男大厨教做健康沙拉,开胃的前菜轻食沙拉和饱腹的主餐沙拉,一起来分享这个季节中,最令人心动的微酸与甜美吧!

【蔬果的择取4原则】

一、未经烹饪的新鲜生机蔬果

沙拉中最好能有大量新鲜的、未经烹饪的应季蔬菜和水果,这样的生机食物富含未被高温破坏的营养素,是有生命力的食物,能够提供给我们充沛的能量。

二、越多彩,越健康

用彩色蔬果做沙拉,往往能让人眼前一亮,胃口大开!其实不同色彩的果蔬也含有不同性质与功能的植物营养,专家建议一天中最好能吃到五种色彩的果蔬——把它们都放入你的沙拉中吧!

三、帮助肠胃蠕动的粗纤维

在你的沙拉中,加入诸如生菜、玉米粒、胡萝卜、黄瓜、苹果等富含粗纤维的蔬果,可以提高肠胃消化的速度,让足够的粗纤维帮助你的肠道蠕动。

四、趣味形状的喜悦感

做沙拉是与蔬果亲密接触的好机会!用刨刀、水果刀或是沙拉制作工具,把你的蔬果加工成片状、圆形、三角形等任何你能想到的有趣造型,让制作沙拉变成一项轻松好玩的活动吧!

【画龙点睛的沙拉酱汁】

口感美妙、健康轻盈的酱汁能够为你的沙拉锦上添花!忘记超市里的那些瓶瓶罐罐吧,自己动手做沙拉酱汁其实一点儿都不难,现做的酱汁不但味道更新鲜,也更安全、可靠、健康!除了几款经典酱汁之外,也可以用酸奶、水果泥、鲜榨橙汁来做沙拉酱汁哦!

油醋汁:最最基础的沙拉酱汁,轻盈口感为你的沙拉画龙点睛!

温泉蛋:蛋黄半凝固,口感柔滑细腻的温泉蛋做起来相当简单,也是很好用的沙拉酱汁!(需用可生食的鸡蛋哦)

香肠香蒜汁:最适合搭配春夏番茄的一款酱汁,浓浓的香气极为诱人。

酸奶酱:特别适合搭配根茎类,或是较为粗壮大叶的沙拉菜,最简单的版本就是直接用酸奶来做酱汁。

【沙拉好搭档】

加入一些富含脂肪、蛋白质,或是增加饱腹感的食材,轻易就能把一顿原本只是开胃前菜的蔬果沙拉,变成充满饱腹的美味大餐!

芝士:营养丰富的芝士,是沙拉中增加蛋白质和脂肪的极佳来源,发酵后的丰富口感也能为你的沙拉调味,让好味道锦上添花。

烤面包碎:可别小看这些边角料,只要加入一点点烤香的面包碎,立刻就能丰富沙拉的口感,提升家人的食欲,带来意想不到的好滋味!

谷米豆类:库斯库斯、藜麦、野米、土耳其米、通心粉、红扁豆……将这些食材加入沙拉,既好味,又容易吃饱,营养、健康又轻盈。

坚果:坚果是植物的精华部分,一般都营养丰富,蛋白质、油脂、矿物质、维生素含量较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。丰富的坚果也能为你的沙拉带来美美的造型!

【蔬果主打的前菜沙拉】

料理型男Alvin为我们分享了他制作沙拉的心得:“做前菜的沙拉要酸甜开胃,最重要的是口味的层次丰富。以油醋汁为例,最基础的就是油、醋加盐和黑胡椒。但油可以是任何品种的,比如橄榄油、葵花籽油、蓖麻子油等;醋可以选苹果醋、柠檬醋、白醋、红酒醋,也可以用柠檬汁或是橙汁;在油和醋之外,也可以增加一些甜味,比如用蜂蜜、红糖、蜂糖,甚至是果酱,口味的层次越多越精彩。”

前菜1:番茄花园

宝石般玲珑的番茄,酸酸甜甜的,搭配香气扑鼻的香肠蒜油汁,诱人胃口大开!

食材:三色番茄、香葱、小红萝卜、橙子、三色堇、Chorizo香肠、大蒜

做法:

1、油锅里放入西班牙Chorizo香肠,煎出油来,待香肠变脆后取出;再把切成薄片的大蒜放入油锅,煎至金黄色,再把香肠、大蒜和油混合,倒入酱料碗中,待其冷却。假如油不够多,可倒入适量橄榄油。

2、在搅拌碗中放入对半切开的番茄、切碎的香葱、切成薄片的小红萝卜,再加入之前做好的酱汁,倒入少许橙汁和苹果醋调味,可按照口味加入海盐和黑胡椒。最后以可食三色堇和红萝卜片装饰即可。

前菜2:混合嫩叶沙拉

在油醋汁中加入蜂蜜口感更温和细腻,最适合搭配嫩嫩的叶菜!

食材:任何混合嫩叶菜、坚果、橙子、帕玛森芝士、苹果醋、南瓜籽油、蜂蜜

做法:

1、用3份冷榨南瓜籽油和1份苹果醋调和成油醋汁,再加入少许蜂蜜,用盐和黑胡椒调味。

2、在搅拌碗中加入超市中有售的任何嫩叶,混合后加入少许酱汁,不断用手抓着,直到酱汁均匀黏着在嫩叶上。

3、取任何你喜欢的坚果,比如花生、核桃、开心果,撒上一些糖,放入烤箱中烤至金黄色,取出后冷却切碎,撒在搅拌好的叶片上。再加入少许橙肉,擦入少许帕玛森芝士即可。

前菜3:芦笋沙拉

低温慢煮出来的温泉蛋,其蛋黄和蛋白都在最佳状态,软硬度的口感刚刚好;搭配煎香的新嫩芦笋,每一口都是鲜活的好滋味!

食材:鸡蛋、芦笋、芝麻盐、小葱

做法:

1、在锅中注入可没过鸡蛋的水,煮开后关火。再小心放入鸡蛋,盖上锅盖5分半钟左右,捞出即可。

2、芦笋洗净后,截取最鲜嫩的部分。平底锅中倒入核桃油,放入芦笋,以高火煎到上色后,取出后平铺在盘中。

3、将温泉蛋放在芦笋上,撒上少许芝麻盐(源自日式的一种调味料,把烤过的芝麻和海盐一起磨碎即可)和切碎的小葱。吃的时候将蛋黄捣破,令其如酱汁般流在芦笋上即可。

前菜4:奶酱小土豆

刚刚上市的小土豆做成的这道暖沙拉,可以吃到很新鲜的春味儿。

食材:新小土豆、高汤、莳萝、奶油、酸奶油、美乃滋酱、芥末酱、芥末籽

做法:

1、取搅拌碗,放入奶油、酸奶油、美乃滋酱搅拌,比例约为1:1:1 ,再加入芥末酱和芥末籽和切碎的莳萝(新鲜的或是干的都可以),调到自己喜欢的口味。

2、小土豆用中火煮熟后去皮,捂着保持温度。另外准备一碗热鸡汤或其他鲜味高汤。把小土豆放入酱汁中均匀搅拌。然后倒入热高汤,不断搅拌,待其乳化,变得黏稠。假如太过黏稠,可加入少许煮土豆的汤水。最后再用盐和黑胡椒调味,撒上少许莳萝即可。

【饱腹感的色拉主餐】

来自澳大利亚的大厨Benjamin告诉我们,沙拉好吃的秘诀就是选用最优质的新鲜食材;加入一些主食类食材就能轻松让前菜变成一顿美味大餐,是春夏天最方便的料理:“跑去你家附近的菜场,买那些看上去鲜嫩、水灵灵的蔬果,挑选最优质的肉类和海鲜;再用简单直接的烹饪方式把它们组合在一起就行。沙拉,就是要吃当季最鲜美的味道!”

主餐1:水牛芝士沙拉

口味温和绵软的原味水牛芝士,与春夏最清甜的豌豆一起在味蕾上翩翩起舞。

食材:新鲜水牛芝士、西班牙Chorizo香肠、豌豆、豆芽、薄荷叶、柠檬汁、柠檬油

做法:

1、用橄榄油将Chorizo香肠煎到香脆,将油留出。豌豆去荚后煮熟,用少许酱汁调味后,铺在盘底。再放入分成四块的水牛芝士。

2、淋上少许柠檬油和柠檬汁,撒上海盐和黑胡椒。最后用香肠、豌豆和香肠油、新鲜豆芽、薄荷叶和香肠薄片装点即可。

主餐2:库斯配烤鸡肉沙拉

黄瓜酸奶酱拌上新鲜的生菜叶片和库斯库斯,就是一顿清新、美味又低脂低油的轻食料理。

食材:库斯库斯、鸡肉高汤、大蒜、京葱、薄荷、欧芹、番茄、黄瓜、柠檬汁、牛至、麝香草、酸奶、烤鸡肉块

做法:

1、将大蒜和京葱切成小块后,在热水中灼一小会儿,倒入碗中;再加入盐、醋和酸奶。研磨黄瓜,待其出汁后,将混合物加入酸奶酱。

2、大蒜和京葱切成小块后下油锅煎香,再放入鸡高汤煮沸。

3、加入库斯库斯,调中火炖10分钟左右,再加入切碎的薄荷、欧芹、牛至、黄瓜、番茄、麝香草等食材。吃的时候加入烤鸡肉块、再把酸奶酱拌入沙拉中即可。

(文┆狄佩钧;图┆章媛丽)

摘自《LOHAS乐活》2014年4月刊

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弗如 2016-02-26 17:23:59
沙拉原来也有这么多做法!!!食指大动了
happyHour 2016-03-02 12:07:17
适合郊游~
弗如 2016-02-26 17:23:59
沙拉原来也有这么多做法!!!食指大动了

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