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颈部放松,一副哑铃就能搞定!

办公室一族最易罹患颈肌型颈椎病,这类颈椎病主要是由于工作中姿势性劳损、过度劳累、长时间守在电脑前、较少运动,从而使颈部气血淤滞,引发颈部劳损。我们建议在感到颈椎不适前,就进行防护和运动,这才是改善颈椎问题的有效方法;每天抽十分钟时间,完成这套颈部哑铃操,既能锻炼僵硬的脖颈,又能做到全身放松,一举两得。

【别让颈椎病成为办公室杀手】

颈椎是指位于头以下、胸椎以上的部位,作为人体最重要的组织,它十分的脆弱,不良的生活习惯和长时间错误的姿势,会使颈椎发生变形、错位,带来不同程度的生理疼痛。长时间的低头工作是导致颈椎病发生的主要因素,它会造成颈后部肌肉、韧带劳损,椎管的内外平衡紊乱,椎间盘受力不均,带来酸痛、肿胀、乏力、疲惫等症状。

当你感到颈椎不适,就需要提高警觉了。在日常生活中注意不要长时间伏案工作或低头、久坐,每工作1小时就休息10分钟,活动一下手部和颈部,自我推拿按压片刻。办公室中有统一的出风口,避免正对出风口,注意肩颈部的保暖,风寒入侵会引起软组织的炎症,加重颈椎的不适。想要获得健康的颈椎,从提高自我保护意识开始。

【跟着我们一起来做“颈部放松哑铃操”,解放颈椎!】

这套“颈部放松哑铃操”适合所有人群,即使你的颈椎没有出现问题,也可以每天都做,它可以运动到整个上半身的肌肉,预防颈椎病。

Step1 两腿分立,与肩同宽,双手握紧哑铃,两臂自然下垂。

Step2 抬起两臂平肩屈肘静止10秒,然后向后扩胸,重复这个动作10次。

Step3 两腿分立,与肩同宽,两手持哑铃弯曲手臂于两侧,停留5秒。

Step4 身体转向左侧,右手向左前方平行出击,左右交替,重复10次。

Step5 两腿分立,与肩同宽,屈肘,哑铃与肩齐。右手将哑铃朝前方出击,再换左手,交替进行10次。

Step6 两腿分立,两臂伸直向下,两肩用力,左手向上出击,再换右手,交替进行10次。

Step7 两腿分立,两手持哑铃自然下垂,保持这个姿势放松10秒。

Step8 两臂平行伸直,向外打开,肩膀往后张开,保持扩胸的姿势10次。

Step9 两腿前后分立,左右上肢伸直同时做前后交替摆动(模拟行走),重复10次。

Step10 两腿分立,双手手持哑铃自然下垂,头颈部尽量向左侧弯曲,然后再旋转到右侧,交替进行15 次。

Step11 两腿保持与肩同宽,垂直站立,头颈前屈,尽力达到最低的位置,保持15秒。

Step12 两腿保持与肩同宽,垂直站立,头颈尽力往后仰,保持15秒。

【如何选择合适的哑铃?】

锻炼上半身的哑铃,不宜过重,在挑选的时候,先试提一下,上下提拉10次,选择不感到负重和劳累的重量就可以了。通常3公斤的重量是最常用也是最不会出错的,拿不定主意时或想通过网购来购买哑铃的话,可以以此重量为选购标准。

【按压这些穴位,可以改善颈椎酸痛】

生命在于运动,如果实在没时间进行运动,还可以通过按压穴位,来刺激血液循环,止痛散寒。尤其那些需要经常出差的“空中飞人”,熟记以下这两个穴位,坐在机舱里就可以进行自我按摩,舒缓疼痛。

【颈项点按压】

颈项点位于手背食指和中指掌骨间,向手背处约半寸的凹陷处。用拇指指腹按压,逐渐加重力度,持续按30秒,直至穴点发红或发热为佳。

【肩井穴按压】

低头时,颈部后方会突出一块骨头,肩井穴在这块骨头与肩膀末端连接线的中间点,它是治疗肩膀酸痛和颈椎不适的代表性穴位。持续揉按3分钟,直至酸痛感减轻。

(文/Chris;图/章媛丽)

摘自《LOHAS乐活》2014年4月刊

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