春光明媚的季节，邀上好友二三一起去野餐吧！野餐的食物要简单、要可口、更要健康。这期我们请来河马姑娘为大家的野餐食单提供新鲜灵感，定不辜负这美好春光，也不增加身体的负担！

户外野餐的食物最好是制作、携带、食用都方便的。原则上是准备一些免去汤汤水水或是对温度和保存要求很高的食物。干干净净，切一切、拌一拌就能美美享用的是最理想的。传统的野餐主食有三明治、烤肉、沙拉等等，在这里为大家推荐的是更健康，也更适合春天的轻松食谱。

【主食】

蔬菜意面沙拉

健康的蔬菜沙拉是无论如何都不可缺少的主餐之一，然而怎样在享用清新爽口的蔬菜的同时也增加饱腹感呢？秘诀就在于，在沙拉中加入原本作为主食的意大利面。配在蔬菜沙拉中的意面最好选用有机小麦制作而成的螺纹面及青稞制作的贝壳面，不仅更健康，娇小可爱的外形也更贴合沙拉中其他配菜的气质，整个沙拉的口感也因此变得更富有层次。

食材：螺纹意面50g，贝壳意面50g，黄、绿节瓜各50g，芦笋50g，洋葱50g，迷你胡萝卜70g

做法

1.蔬菜均切条，加少许海盐，拌橄榄油，烤箱预热200摄氏度烘烤10分钟。

2.锅里加大量水，加少许橄榄油及盐，沸腾后加入意面。煮熟后，淋少量橄榄油拌匀放凉备用。

3.将1和2拌匀，备用。

4.将橄榄油、蜂蜜、黑胡椒碎、陈醋、黄芥末酱充分搅拌使其乳化，混合均匀后淋入3 中即可。

Ciabatta（夏巴塔）

三明治野餐总是要沐浴在阳光下才最理想，清新口感的夏巴塔配上薄薄的火腿片，在户外食用恰到好处。夏巴塔面团含水量高，且低油，因此烘烤后，面包表皮脆且有韧性，内里湿润柔软，还有淡淡的橄榄油清香。制作剩下的面包即使只是蘸着沙拉汁享用都口感十足。

食材：夏巴塔面包3个，意大利嫩叶生菜 适量，鸡胸肉火腿片2片，牛肉火腿片2片，意大利风干火腿片2片，塔塔酱适量，红、黄甜椒适量

做法

1.面包对半切开，横向片成两片；

2.生菜洗净后用厨房纸吸干水分，冷藏半小时备用；

3.火腿片对半切开；

4.在面包中，夹入生菜 、火腿及甜椒条，夹入塔塔酱即可。

【小食】

墨西哥玉米片

野餐的食物中自然少不了聊聊天随手就可以抓来吃的零食。但原则是要零食更要健康！若是薯片爱好者不如选用口感相似但更天然的食材，自己动手做健康又好味的玉米片吧！

食材：玉米面100g，橄榄油一小勺，盐少许，水适量

做法：1.玉米面、橄榄油、盐混合，加入适量的水和成面团；

2.用擀面杖擀开成一毫米的薄片，用刀分割成小三角形；

3.烤箱预热180 摄氏度，烘烤7 ～ 8 分钟至脆即可。

黑巧克力蛋糕

食谱的灵感来源于法国甜点大师Pierre，以浓郁的黑巧克力味中和蛋糕的甜味，甜而不腻。黑巧克力还有益于心脏，有降低血压、预防感冒和低血糖、缓解腹泻等等功效。

做法：

1.黄油打发至白色加入糖粉打发至蓬松，加入鸡蛋搅打；筛入可可粉、低筋面粉和泡打粉拌匀。加入黑巧克力、杏仁切小颗粒，稍加拌匀。

2.入烤箱180 摄氏度烘烤 60 分钟，刷上100g 糖水即可。

【饮料】

Lemonade

在户外及时补充水分很重要，柠檬水不仅解渴，还富含维C，可预防感冒。其中原料也可以按照各自的喜好多变，比如黄瓜、西柚、西瓜等酸甜、清爽的春夏水果都很合适。

做法：

1.糖与热水以2:1 的比例溶化成糖水；

2.将一个柠檬挤汁，与气泡水混合，再加入适量糖水调味，使其酸甜平衡。

3.加入切片柠檬，小金橘对半切，将金橘汁挤入瓶中，再将金橘丢入，最后放入薄荷叶即可。

五月梅子酒

五月刚好是梅子的季节，野餐时对饮一杯梅子酒，就好像把春天看在眼里，融于胃里。乘着好时节采摘梅子，然后经过一整年的沉淀，也会对来年春天更充满期待。取材天然的梅子酒有的可不仅仅是美味的口感，梅子中的苹果酸、苦味酸在发酵过程中溶入酒里，更有消除疲劳、调理肠胃的功效。

食材：青梅500g、冰糖200g、米酒35度左右适量，盐少许

做法：

1.青梅用少许盐揉搓去涩，洗净后彻底地控干水分；

2.取一个消毒过的泡酒玻璃瓶，将青梅和冰糖依序铺入瓶中，一层青梅，一层冰糖；

3.注入米酒后，密封保存即可。

（文/顾妍；菜谱制作/河马；图/媛丽、TPG）

以上内容摘自《LOHAS乐活》2015年5月刊

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