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“A4腰”有什么?!健康才最重要

一进春天,大家都嚷嚷着要减肥,特别是漂亮的女孩们,对自己的身材要求更是严格。这不,这两天网上又掀起了新的身材标准,从反手摸肚脐、锁骨放硬币,变成A4腰了。什么是A4腰?简单来说就是说腰肢纤细如一张A4纸般大。“A4”腰是否是个合适的标准,专家建议,虽然A4腰看起来很美,但还是不要轻易用一个单纯的指标来衡量。

腰腹是脂肪最容易堆积又最难消除的部位,而产生脂肪堆积的罪魁祸首,一是不良的饮食习惯,二是缺乏运动。所以,要消除腰腹的脂肪,人们通常采取的行动就是节食和运动了。单纯的仰卧起坐等运动很难坚持,而且容易反弹,为此,川村内科诊疗所所长川村医生提出了一种新的运动方式——腹凹运动。

【腹凹的效果】

改善腰痛:腹部的凹凸运动能够锻炼腰椎周围的肌肉,从而改善腰痛。

消除便秘:腹凹运动会用到腹部肌肉,能够刺激肠道蠕动,促进排便。

改善抑郁:进行腹凹运动时意识集中在腹部,减少了胡思乱想的时间。

治疗驼背:腹凹运动的基本是脊背挺直,否则无法进行,因此顺便可以纠正不良姿势。

改善晨起状态:因为低血压很难起床的早晨,躺在床上做一做腹凹运动,能够让血压上升,身体容易活动起来。

【腹凹生活4步骤】

Step1 学会腹式呼吸

在进行腹凹运动之前,先来学习呼吸方法吧。人的呼吸方式主要有两种:胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸依赖于肋骨和胸骨的运动,吸气时胸廓膨胀,空气进入肺部;腹式呼吸则依赖于横膈膜的运动,吸气时横膈膜下降,挤压内脏,因此腹部膨胀。

腹式呼吸有利于扩大肺活量,改善心肺功能,除此之外,它还是一种自然的瘦身方法。呼吸时的腹部运动能够促进内脏脂肪分解,同时能促进消化吸收功能,防止便秘。如果将腹式呼吸作为主要的呼吸法,便会在不知不觉中,甚至熟睡的时候运动腹部肌肉。

练习腹式呼吸,可以一手置于腹部,一手置于胸部,吸气时保持胸部不动,腹部有意识地向外扩张;呼气时收缩腹部,并保持胸部不动,如此反复。多进行这样的练习,就会渐渐习惯并下意识地采用腹式呼吸法。

Step2 腹凹运动的基本动作

我们暂且将呼吸法放置一边,来看腹凹运动的基本动作。这个动作在站、坐、躺的情况下都可以进行:

① 腹部肌肉用力,让腹部缓缓膨起至极限;

② 腹部保持用力状态,缓缓凹进至极限;

③ 重复上述动作约1分钟,感觉轻松的话可适当延长时间。

这个过程中会遇到一个问题,就是不知道如何配合动作呼吸。但是如果练习过腹式呼吸,问题就很容易解决了。用腹式呼吸来配合凹凸运动,不仅动作非常轻松,而且能够提升凹凸腹凹的效果。

Step3 行走时的腹凹运动

学会基本动作之后,尝试把它加入到日常的行走中吧。行走时的腹凹运动有几种形式:

① 2步周期:迈出右脚时腹部凸起,迈出左脚时腹部凹下。

② 4步周期:迈出右脚时腹部凸起,保持腹部凸起状态继续迈左脚;再迈出右脚时腹部凹下,保持凹下状态迈出左脚。

③ 1步周期:迈出右脚时腹部凸起,当右脚接触地面的瞬间将腹部凹下;迈左脚时相同。

以上的三种方式中,2步周期是最基本的。当尝试2步周期不顺利时,可稍放慢节奏,采取4步周期。等习惯了在走路时进行腹凹运动后,再尝试挑战1步周期。

走路时习惯性地进行腹凹运动,会大大增加行走的热量消耗。短期内即便体重没有减轻,也会发现腹部变得紧实,腰围减小,同时还有缓解便秘问题和改善姿势的效果。

Step4 将腹凹变成习惯

没有时间是缺乏运动的最大理由,但腹凹运动却可以随时随地进行。将它融入每天的日常生活,例如睡前、上班路上、工作中和看电影的时候等等,养成习惯后会收获显著的效果。

① 睡前与起床前

每天睡前和起床前平躺在床上,双腿伸直,两手放在腹部,进行腹凹运动。如果配合腹式呼吸效果更佳。需要注意的是,腹凹运动会使血压上升,高血压的人应量力而行。

② 排便时

排便时正坐于马桶上进行腹凹运动,有解除便秘的效果。可以同时用左手自上而下按摩左腹部,这样能够刺激肠道,有助于排便。

③ 入浴时

先用半身浴的水量,胸部以下浸入水中进行腹凹运动;然后让谁浸没肩部,继续腹凹运动。动作到位的话,水面会泛起规律的波纹。

④ 乘车时

站立时,两脚分开与肩同宽,手拉拉环或扶栏杆,进行腹凹运动;若是坐着,将包放在膝盖上,背部挺直,进行腹凹运动。

⑤ 工作时

坐在电脑前工作时进行腹凹运动,有利于改善坐姿,还有助于集中精神。休息时,可以保持坐姿,扭过身去,两手扶椅背,进行腹凹运动,左右交替。这样可以缓解久坐产生的肌肉疲劳。

⑥ 爬楼梯时

上楼时,每上一层台阶进行一次凹凸;下楼时,将腿高高抬起再落下,同样每一层做一次凹凸。这样还有瘦腿的效果。

【腹凹生活记录】

为了更有效地利用腹凹运动达到瘦小腹和减轻体重的目标,我们可以利用一些图表来记录和审视自己的行动。首先,我们需要一张计划表,在时间轴上分别写出平日与周末的主要活动。

(文/Ichika;图/高品;插图/Melons)

内容摘自《LOHAS乐活》2015年4月刊

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