都说吃零食不健康，但零食似乎又是生活里不可或缺的一部分。三餐之外，零食也是一个重要的能量来源。怎么吃零食才会对身体有益无害呢？根据健康食达人Lulu的三大法则来选，就能安心享受美味。

零食的好与坏

零食作为正餐之余的能量补充途径和闲来无事的消遣，甚至缓解压力的方式，有的时候的确是必要的。之所以不提倡吃零食，是因为零食会影响正常的膳食摄入，破坏营养平衡，并且零食通常都有很高的热量，是导致肥胖的一大原因。

当然，零食也有很多类别，相对于糖果、巧克力、薯片等热量高营养价值却不高的零食而言，Lulu 更加推荐坚果、果干、谷物这几类食物加工的产品。这些食物中含有丰富的蛋白质、维生素及多种矿物质，能在享受零食的同时补充营养元素。

但零食的诱惑往往是在营养价值之外的。对此，Lulu的观点是：“好的东西里有相对不好的，不好的东西里面也有相对好的。”如果实在喜欢吃薯片的话，就要选择相对健康一些的，例

如非油炸类。如何选择零食，关键就是看清配料表。

看清配料是关键

选择零食一定要看清配料表中的成分，首先要警惕的就是食品添加剂。食品添加剂总共有两千多种，包括抗氧化剂、膨松剂、着色剂、增味剂、香料等。市面上零食配料表里常见的谷氨酸钠、5'—呈味核甘酸二钠就属于增味剂，此外，着色剂亮蓝、柠檬黄，抗结剂二氧化硅，乳化剂大豆磷脂等也是常见的添加剂。

尽管这些食品添加剂都是公认的安全成分，但所谓的安全也是在一定范围内的。例如增味剂谷氨酸钠，也就是我们通常所说的味精，它能够让食物的味道更加鲜美，但摄入过多时会抑制人体的神经功能，引起头晕、嗜睡等症状。

在添加剂之外，还需要注意白砂糖。白砂糖是大多数零食都含有的成分，它去除了原糖中的营养物质，只有大量的热量。过多的白砂糖会在体内转化为脂肪，引起肥胖和心血管疾病。因此，含有白砂糖的零食一定要适可而止。

选零食看标签3法则

示例

成分只有原粒杏仁。坚果类零食常常用植物油高温加工，影响了营养成分的吸收，建议直接到市场上买散装的原粒坚果来吃。

1.成分越简单越好

不含白砂糖和任何添加剂的零食当然是最理想的，但做到这一点非常困难。就像Lulu 说的，零食的好坏也有相对，首先选择不含添加剂的，在此基础上尽量选择不含白砂糖的，成分

越简单越好。

示例

通常的果干类零食，在加工过程中都会使用大量的白砂糖，而这种果干使用的是苹果汁（apple juice），更加天然。

2.食材越完整越好

现代人长期吃精细加工的食物，导致营养不均衡，产生肥胖及免疫问题。所以我们要选择全食（whole food），也就是包含果皮、果核的完整的食物。在零食的选择上也应尽量遵循这个原则。

示例

这种谷物零食尽管含有白砂糖，但使用的是糙米，在原料上营养价值更高一些。

3.生的、有机的更好

跟全食的营养价值更完整的道理一样，生的食材保留更多的养分。例如坚果类，经过热加工后营养成分不如生的容易吸收，而且很多坚果用植物油加工，而植物油在高温下易产生致癌物质。

示例

对于外出工作的人而言，能量棒是快速补充能量的好方法。这种能量棒使用的都是生的坚果，且成分全部有机，是较好的选择。

自己动手做零食

在超市中选购零食，会发现有些产品的配料并不是那么详细，例如只写出了“香料”，而未说明具体成分，甚至只写出了“食品添加剂”。而配料中的奶粉、植物油等成分，也无法了解具体品质。所以，如果有时间，自己做的零食才是最安心。Lulu 分享了她认为是“全世界最简单的饼干”，材料和工序都很简单，不妨来试一试。

椰子油饼干

配方：

全麦面粉 1杯 椰子奶粉 1/2杯

椰子粉 1茶勺 原糖 1/2杯

椰子油 1/2杯 海盐 少许

泡打粉 1茶勺

Point

以上材料为约6 块饼干（如图中大小）的分量，需制作其他分量时按比例增减即可。

step1/ 取1/2 杯椰子油加热融化。Lulu的方法是用小铁锅在红外线炉上加热，也可以用隔水加热的方法融化。

step2/ 将全麦面粉过筛。过筛是为了防止面粉结块，全麦面粉中的麦麸无法过筛，但也不要浪费，在面粉过完后将麦麸也倒进容器中。

step3/ 在面粉中加入原糖、椰子奶粉、泡打粉及少许海盐。原糖容易结块，因此需要过筛。

step4/ 用勺子将以上材料搅拌均匀，倒入融化好的椰子油。先用勺搅拌加入椰子油的材料，再用手揉面，直到材料充分混合。

step5/ 取饼干模具，用刷子蘸取容器中剩余的椰子油涂在模具底部，再撒少许面粉。

step6/ 将混合好的材料装入模具，压平，用叉子在表面扎一些小孔，这样饼干就不会在烤的时候鼓起来，之后再撒上椰子粉。

step7/ 烤箱预热180℃，烤20分钟左右。

step8/ 烤好的饼干从模具中取出后，可以加些果酱，再加些椰子奶粉，既好看又好吃。

（文/ichika；图/庄怡辰）

摘自《LOHAS乐活》2015年12月刊

*本站内容欢迎分享，转载请以超链接形式注明内容来自本站，但拒绝有商业目的的转载！