一进春天，大家都嚷嚷着要减肥，特别是漂亮的女孩们，对自己的身材要求更是严格。这不，这两天网上又掀起了新的身材标准，从反手摸肚脐、锁骨放硬币，变成A4腰了。什么是A4腰？简单来说就是说腰肢纤细如一张A4纸般大。“A4”腰是否是个合适的标准，专家建议，虽然A4腰看起来很美，但还是不要轻易用一个单纯的指标来衡量。

腰腹是脂肪最容易堆积又最难消除的部位，而产生脂肪堆积的罪魁祸首，一是不良的饮食习惯，二是缺乏运动。所以，要消除腰腹的脂肪，人们通常采取的行动就是节食和运动了。单纯的仰卧起坐等运动很难坚持，而且容易反弹，为此，川村内科诊疗所所长川村医生提出了一种新的运动方式——腹凹运动。

【腹凹的效果】

改善腰痛：腹部的凹凸运动能够锻炼腰椎周围的肌肉，从而改善腰痛。

消除便秘：腹凹运动会用到腹部肌肉，能够刺激肠道蠕动，促进排便。

改善抑郁：进行腹凹运动时意识集中在腹部，减少了胡思乱想的时间。

治疗驼背：腹凹运动的基本是脊背挺直，否则无法进行，因此顺便可以纠正不良姿势。

改善晨起状态：因为低血压很难起床的早晨，躺在床上做一做腹凹运动，能够让血压上升，身体容易活动起来。

【腹凹生活4步骤】

Step1 学会腹式呼吸

在进行腹凹运动之前，先来学习呼吸方法吧。人的呼吸方式主要有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸依赖于肋骨和胸骨的运动，吸气时胸廓膨胀，空气进入肺部；腹式呼吸则依赖于横膈膜的运动，吸气时横膈膜下降，挤压内脏，因此腹部膨胀。

腹式呼吸有利于扩大肺活量，改善心肺功能，除此之外，它还是一种自然的瘦身方法。呼吸时的腹部运动能够促进内脏脂肪分解，同时能促进消化吸收功能，防止便秘。如果将腹式呼吸作为主要的呼吸法，便会在不知不觉中，甚至熟睡的时候运动腹部肌肉。

练习腹式呼吸，可以一手置于腹部，一手置于胸部，吸气时保持胸部不动，腹部有意识地向外扩张；呼气时收缩腹部，并保持胸部不动，如此反复。多进行这样的练习，就会渐渐习惯并下意识地采用腹式呼吸法。

Step2 腹凹运动的基本动作

我们暂且将呼吸法放置一边，来看腹凹运动的基本动作。这个动作在站、坐、躺的情况下都可以进行：

① 腹部肌肉用力，让腹部缓缓膨起至极限；

② 腹部保持用力状态，缓缓凹进至极限；

③ 重复上述动作约1分钟，感觉轻松的话可适当延长时间。

这个过程中会遇到一个问题，就是不知道如何配合动作呼吸。但是如果练习过腹式呼吸，问题就很容易解决了。用腹式呼吸来配合凹凸运动，不仅动作非常轻松，而且能够提升凹凸腹凹的效果。

Step3 行走时的腹凹运动

学会基本动作之后，尝试把它加入到日常的行走中吧。行走时的腹凹运动有几种形式：

① 2步周期：迈出右脚时腹部凸起，迈出左脚时腹部凹下。

② 4步周期：迈出右脚时腹部凸起，保持腹部凸起状态继续迈左脚；再迈出右脚时腹部凹下，保持凹下状态迈出左脚。

③ 1步周期：迈出右脚时腹部凸起，当右脚接触地面的瞬间将腹部凹下；迈左脚时相同。

以上的三种方式中，2步周期是最基本的。当尝试2步周期不顺利时，可稍放慢节奏，采取4步周期。等习惯了在走路时进行腹凹运动后，再尝试挑战1步周期。

走路时习惯性地进行腹凹运动，会大大增加行走的热量消耗。短期内即便体重没有减轻，也会发现腹部变得紧实，腰围减小，同时还有缓解便秘问题和改善姿势的效果。

Step4 将腹凹变成习惯

没有时间是缺乏运动的最大理由，但腹凹运动却可以随时随地进行。将它融入每天的日常生活，例如睡前、上班路上、工作中和看电影的时候等等，养成习惯后会收获显著的效果。

① 睡前与起床前

每天睡前和起床前平躺在床上，双腿伸直，两手放在腹部，进行腹凹运动。如果配合腹式呼吸效果更佳。需要注意的是，腹凹运动会使血压上升，高血压的人应量力而行。

② 排便时

排便时正坐于马桶上进行腹凹运动，有解除便秘的效果。可以同时用左手自上而下按摩左腹部，这样能够刺激肠道，有助于排便。

③ 入浴时

先用半身浴的水量，胸部以下浸入水中进行腹凹运动；然后让谁浸没肩部，继续腹凹运动。动作到位的话，水面会泛起规律的波纹。

④ 乘车时

站立时，两脚分开与肩同宽，手拉拉环或扶栏杆，进行腹凹运动；若是坐着，将包放在膝盖上，背部挺直，进行腹凹运动。

⑤ 工作时

坐在电脑前工作时进行腹凹运动，有利于改善坐姿，还有助于集中精神。休息时，可以保持坐姿，扭过身去，两手扶椅背，进行腹凹运动，左右交替。这样可以缓解久坐产生的肌肉疲劳。

⑥ 爬楼梯时

上楼时，每上一层台阶进行一次凹凸；下楼时，将腿高高抬起再落下，同样每一层做一次凹凸。这样还有瘦腿的效果。

【腹凹生活记录】

为了更有效地利用腹凹运动达到瘦小腹和减轻体重的目标，我们可以利用一些图表来记录和审视自己的行动。首先，我们需要一张计划表，在时间轴上分别写出平日与周末的主要活动。

（文/Ichika;图/高品;插图/Melons）

内容摘自《LOHAS乐活》2015年4月刊

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