草长莺飞的暖暖春日，做上一份色彩缤纷、口味清新的沙拉，几样蔬菜水果，信手拈来的调味酱汁，轻松就把盎然春意盛入餐盘里！

两位型男大厨教做健康沙拉，开胃的前菜轻食沙拉和饱腹的主餐沙拉，一起来分享这个季节中，最令人心动的微酸与甜美吧！

【蔬果的择取4原则】

一、未经烹饪的新鲜生机蔬果

沙拉中最好能有大量新鲜的、未经烹饪的应季蔬菜和水果，这样的生机食物富含未被高温破坏的营养素，是有生命力的食物，能够提供给我们充沛的能量。

二、越多彩，越健康

用彩色蔬果做沙拉，往往能让人眼前一亮，胃口大开！其实不同色彩的果蔬也含有不同性质与功能的植物营养，专家建议一天中最好能吃到五种色彩的果蔬——把它们都放入你的沙拉中吧！

三、帮助肠胃蠕动的粗纤维

在你的沙拉中，加入诸如生菜、玉米粒、胡萝卜、黄瓜、苹果等富含粗纤维的蔬果，可以提高肠胃消化的速度，让足够的粗纤维帮助你的肠道蠕动。

四、趣味形状的喜悦感

做沙拉是与蔬果亲密接触的好机会！用刨刀、水果刀或是沙拉制作工具，把你的蔬果加工成片状、圆形、三角形等任何你能想到的有趣造型，让制作沙拉变成一项轻松好玩的活动吧！

【画龙点睛的沙拉酱汁】

口感美妙、健康轻盈的酱汁能够为你的沙拉锦上添花！忘记超市里的那些瓶瓶罐罐吧，自己动手做沙拉酱汁其实一点儿都不难，现做的酱汁不但味道更新鲜，也更安全、可靠、健康！除了几款经典酱汁之外，也可以用酸奶、水果泥、鲜榨橙汁来做沙拉酱汁哦！

油醋汁：最最基础的沙拉酱汁，轻盈口感为你的沙拉画龙点睛！

温泉蛋：蛋黄半凝固，口感柔滑细腻的温泉蛋做起来相当简单，也是很好用的沙拉酱汁！（需用可生食的鸡蛋哦）

香肠香蒜汁：最适合搭配春夏番茄的一款酱汁，浓浓的香气极为诱人。

酸奶酱：特别适合搭配根茎类，或是较为粗壮大叶的沙拉菜，最简单的版本就是直接用酸奶来做酱汁。

【沙拉好搭档】

加入一些富含脂肪、蛋白质，或是增加饱腹感的食材，轻易就能把一顿原本只是开胃前菜的蔬果沙拉，变成充满饱腹的美味大餐！

芝士：营养丰富的芝士，是沙拉中增加蛋白质和脂肪的极佳来源，发酵后的丰富口感也能为你的沙拉调味，让好味道锦上添花。

烤面包碎：可别小看这些边角料，只要加入一点点烤香的面包碎，立刻就能丰富沙拉的口感，提升家人的食欲，带来意想不到的好滋味！

谷米豆类：库斯库斯、藜麦、野米、土耳其米、通心粉、红扁豆……将这些食材加入沙拉，既好味，又容易吃饱，营养、健康又轻盈。

坚果：坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，蛋白质、油脂、矿物质、维生素含量较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。丰富的坚果也能为你的沙拉带来美美的造型！

【蔬果主打的前菜沙拉】

料理型男Alvin为我们分享了他制作沙拉的心得：“做前菜的沙拉要酸甜开胃，最重要的是口味的层次丰富。以油醋汁为例，最基础的就是油、醋加盐和黑胡椒。但油可以是任何品种的，比如橄榄油、葵花籽油、蓖麻子油等；醋可以选苹果醋、柠檬醋、白醋、红酒醋，也可以用柠檬汁或是橙汁；在油和醋之外，也可以增加一些甜味，比如用蜂蜜、红糖、蜂糖，甚至是果酱，口味的层次越多越精彩。”

前菜1：番茄花园

宝石般玲珑的番茄，酸酸甜甜的，搭配香气扑鼻的香肠蒜油汁，诱人胃口大开！

食材：三色番茄、香葱、小红萝卜、橙子、三色堇、Chorizo香肠、大蒜

做法：

1、油锅里放入西班牙Chorizo香肠，煎出油来，待香肠变脆后取出；再把切成薄片的大蒜放入油锅，煎至金黄色，再把香肠、大蒜和油混合，倒入酱料碗中，待其冷却。假如油不够多，可倒入适量橄榄油。

2、在搅拌碗中放入对半切开的番茄、切碎的香葱、切成薄片的小红萝卜，再加入之前做好的酱汁，倒入少许橙汁和苹果醋调味，可按照口味加入海盐和黑胡椒。最后以可食三色堇和红萝卜片装饰即可。

前菜2：混合嫩叶沙拉

在油醋汁中加入蜂蜜口感更温和细腻，最适合搭配嫩嫩的叶菜！

食材：任何混合嫩叶菜、坚果、橙子、帕玛森芝士、苹果醋、南瓜籽油、蜂蜜

做法：

1、用3份冷榨南瓜籽油和1份苹果醋调和成油醋汁，再加入少许蜂蜜，用盐和黑胡椒调味。

2、在搅拌碗中加入超市中有售的任何嫩叶，混合后加入少许酱汁，不断用手抓着，直到酱汁均匀黏着在嫩叶上。

3、取任何你喜欢的坚果，比如花生、核桃、开心果，撒上一些糖，放入烤箱中烤至金黄色，取出后冷却切碎，撒在搅拌好的叶片上。再加入少许橙肉，擦入少许帕玛森芝士即可。

前菜3：芦笋沙拉

低温慢煮出来的温泉蛋，其蛋黄和蛋白都在最佳状态，软硬度的口感刚刚好；搭配煎香的新嫩芦笋，每一口都是鲜活的好滋味！

食材：鸡蛋、芦笋、芝麻盐、小葱

做法：

1、在锅中注入可没过鸡蛋的水，煮开后关火。再小心放入鸡蛋，盖上锅盖5分半钟左右，捞出即可。

2、芦笋洗净后，截取最鲜嫩的部分。平底锅中倒入核桃油，放入芦笋，以高火煎到上色后，取出后平铺在盘中。

3、将温泉蛋放在芦笋上，撒上少许芝麻盐（源自日式的一种调味料，把烤过的芝麻和海盐一起磨碎即可）和切碎的小葱。吃的时候将蛋黄捣破，令其如酱汁般流在芦笋上即可。

前菜4：奶酱小土豆

刚刚上市的小土豆做成的这道暖沙拉，可以吃到很新鲜的春味儿。

食材：新小土豆、高汤、莳萝、奶油、酸奶油、美乃滋酱、芥末酱、芥末籽

做法：

1、取搅拌碗，放入奶油、酸奶油、美乃滋酱搅拌，比例约为1：1：1 ，再加入芥末酱和芥末籽和切碎的莳萝（新鲜的或是干的都可以），调到自己喜欢的口味。

2、小土豆用中火煮熟后去皮，捂着保持温度。另外准备一碗热鸡汤或其他鲜味高汤。把小土豆放入酱汁中均匀搅拌。然后倒入热高汤，不断搅拌，待其乳化，变得黏稠。假如太过黏稠，可加入少许煮土豆的汤水。最后再用盐和黑胡椒调味，撒上少许莳萝即可。

【饱腹感的色拉主餐】

来自澳大利亚的大厨Benjamin告诉我们，沙拉好吃的秘诀就是选用最优质的新鲜食材；加入一些主食类食材就能轻松让前菜变成一顿美味大餐，是春夏天最方便的料理：“跑去你家附近的菜场，买那些看上去鲜嫩、水灵灵的蔬果，挑选最优质的肉类和海鲜；再用简单直接的烹饪方式把它们组合在一起就行。沙拉，就是要吃当季最鲜美的味道！”

主餐1：水牛芝士沙拉

口味温和绵软的原味水牛芝士，与春夏最清甜的豌豆一起在味蕾上翩翩起舞。

食材：新鲜水牛芝士、西班牙Chorizo香肠、豌豆、豆芽、薄荷叶、柠檬汁、柠檬油

做法：

1、用橄榄油将Chorizo香肠煎到香脆，将油留出。豌豆去荚后煮熟，用少许酱汁调味后，铺在盘底。再放入分成四块的水牛芝士。

2、淋上少许柠檬油和柠檬汁，撒上海盐和黑胡椒。最后用香肠、豌豆和香肠油、新鲜豆芽、薄荷叶和香肠薄片装点即可。

主餐2：库斯配烤鸡肉沙拉

黄瓜酸奶酱拌上新鲜的生菜叶片和库斯库斯，就是一顿清新、美味又低脂低油的轻食料理。

食材：库斯库斯、鸡肉高汤、大蒜、京葱、薄荷、欧芹、番茄、黄瓜、柠檬汁、牛至、麝香草、酸奶、烤鸡肉块

做法：

1、将大蒜和京葱切成小块后，在热水中灼一小会儿，倒入碗中；再加入盐、醋和酸奶。研磨黄瓜，待其出汁后，将混合物加入酸奶酱。

2、大蒜和京葱切成小块后下油锅煎香，再放入鸡高汤煮沸。

3、加入库斯库斯，调中火炖10分钟左右，再加入切碎的薄荷、欧芹、牛至、黄瓜、番茄、麝香草等食材。吃的时候加入烤鸡肉块、再把酸奶酱拌入沙拉中即可。

（文┆狄佩钧；图┆章媛丽）

摘自《LOHAS乐活》2014年4月刊

*本站内容欢迎分享，转载请以超链接形式注明内容来自本站，但拒绝有商业目的的转载！