在进行长距离的跑步训练或是参赛期间，需要格外关注自己的饮食，在前后三到五天之内，做一个科学而合理的饮食安排非常必要，不但可以让身体得到最大程度的滋养和休息，也能让你补充到最及时的能量。

以下是铁人三项运动达人兼营养师Fabrice 根据长期经验给出的一套详尽的“马拉松食谱”，帮助你在跑步前后得到最佳的能量补充！

跑步前一两天的饮食

食物经过消化道后被吸收需要一定时间，因此跑步前一两天所摄入的食物，会最大程度影响训练表现。你需要摄入的是能够提供稳定的能量，但又易于消化的食物，比如碳水化合物，才不会给身体造成负担。碳水化合物和流质一定要充分补充。另外此时也不宜过多运动，让身体得到充分的休养。

代表食物：番茄意面配蔬菜沙拉

材料：

意面、自制番茄酱、欧芹、帕马森芝士、橄榄油、蔬菜沙拉

步骤：

1 意面煮大约6分钟后捞出，加少许橄榄油，搅拌后静置冷却。在平底锅中加少许橄榄油，加入自制番茄酱、盐、胡椒等一起翻炒，再放面条。

2 令番茄酱和面条完全搅拌开后，再在锅中加入芝士和欧芹，即可出锅。搭配简单的蔬菜沙拉即可。

跑步当天的早饭

运动前吃饭，最重要的是确保你有足够的时间来消化食物，因此建议在运动前的3～4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物，比如意面、粥，持续稳定地为身体提供能量。而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食

物，会给肠胃增加负担，因此在跑步前应减少食用。最不应该摄入的是快糖类食物，它们会令血液中的糖分很快下降，让人感到疲惫。

代表食物：椰汁糙米饭配牛油果沙拉

材料：

糙米、葡萄干、奇亚籽、椰浆、牛油果沙拉

做法：

1 糙米洗净后煮熟，葡萄干在清水中泡开。

2 锅中加入水和椰浆，再倒入煮好的糙米饭和葡萄干，令米饭充分吸收椰汁。

3 取出米饭，撒上超级食物奇亚籽，再配上做好的牛油果沙拉即可。

跑步前半小时

跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质，因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。在正式开跑前，你应该摄入大量流质，比如水、鲜榨蔬果汁，或是多汁的水果。尤其是在夏天，更要摄入足够多的液体，才能调节身体温度，帮助身体新陈代谢。

代表食物：胡萝卜苹果汁

材料：胡萝卜、苹果

步骤：

1 胡萝卜和苹果洗净切成小块。

2 放入果汁机中榨出新鲜果汁，即可饮用。

跑步过程中

一般在跑到15～20公里的时候，你就需要喝一些饮料，比如矿泉水，为身体补充水分，以代替由于出汗而流失的水分。尤其是在炎热的环境下的跑步者，不太容易注意到自己出了很多汗，因此特别容易脱水，需要及时补充，等到口渴的时候再喝水，就已经晚了。此外，还推荐吃一些能量零食。一般选手都会在口袋里装一些自制能量棒、干果或能量啫喱，它们能够直接为身体补充能量。

代表食物：自制能量棒

材料：

Muesli麦片、燕麦片、枸杞、松仁、南瓜籽、芝麻、花生酱、黄糖、玉米油、巧克力

步骤：

1 热锅，放入花生酱、黄糖、玉米油、巧克力，使之溶解为液体状。

2 再放入其他固体食材，与酱汁完全融合，用模具压平后，令之自然冷却。

3 用刀切成长方形状，即可食用或是保存。

跑步结束后的饮食

马拉松后最忌讳大吃大喝，不当饮食会给身体造成伤害。首先进入身体的食物应是流质类，充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午餐，最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉。豆类的植物蛋白质，既容易

吸收，又有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。晚饭也以碳水化合物为主，可以摄入一些清淡烹饪的肉类，补充更多的蛋白质和脂肪。

代表食物：蔬果汁

材料：

黄瓜、苹果、树莓

步骤：

1 把黄瓜、苹果、树莓洗净后，切成小块。

2 放入果汁机中榨出新鲜果汁，即可饮用。

午餐：牛油果混合豆类沙拉

材料：

牛油果、橄榄、白果、罗马番茄、甜豆、蚕豆、香菜、洋葱、Feta芝士、白酒醋、红腰果

步骤：

1 牛油果去皮切片。红腰果、甜豆、蚕豆、白果分别煮熟。香菜和洋葱切丁，罗马番茄切小块。

2 把除了牛油果以外的食材混合在一起，加入白酒醋和Feta芝士，稍作调味。再放入牛油果即可。

晚餐前菜：水牛芝士罗马番茄

材料：

水牛芝士、罗马番茄

步骤：

1 整颗番茄稍微烫一下，可去皮。

2 加入水牛芝士即可。

晚餐主菜：米饭配生姜鸡炒节瓜

材料：

鸡块、节瓜、生姜、米饭

步骤：

1 先用生粉、盐、生姜末给鸡块上一层薄薄的浆。

2 起锅放入橄榄油，煎熟鸡块，放入盐和胡椒调味。

3 再加入切好的节瓜片，继续翻炒一会儿，即可出锅。

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