办公室一族最易罹患颈肌型颈椎病，这类颈椎病主要是由于工作中姿势性劳损、过度劳累、长时间守在电脑前、较少运动，从而使颈部气血淤滞，引发颈部劳损。我们建议在感到颈椎不适前，就进行防护和运动，这才是改善颈椎问题的有效方法；每天抽十分钟时间，完成这套颈部哑铃操，既能锻炼僵硬的脖颈，又能做到全身放松，一举两得。

【别让颈椎病成为办公室杀手】

颈椎是指位于头以下、胸椎以上的部位，作为人体最重要的组织，它十分的脆弱，不良的生活习惯和长时间错误的姿势，会使颈椎发生变形、错位，带来不同程度的生理疼痛。长时间的低头工作是导致颈椎病发生的主要因素，它会造成颈后部肌肉、韧带劳损，椎管的内外平衡紊乱，椎间盘受力不均，带来酸痛、肿胀、乏力、疲惫等症状。

当你感到颈椎不适，就需要提高警觉了。在日常生活中注意不要长时间伏案工作或低头、久坐，每工作1小时就休息10分钟，活动一下手部和颈部，自我推拿按压片刻。办公室中有统一的出风口，避免正对出风口，注意肩颈部的保暖，风寒入侵会引起软组织的炎症，加重颈椎的不适。想要获得健康的颈椎，从提高自我保护意识开始。

【跟着我们一起来做“颈部放松哑铃操”，解放颈椎！】

这套“颈部放松哑铃操”适合所有人群，即使你的颈椎没有出现问题，也可以每天都做，它可以运动到整个上半身的肌肉，预防颈椎病。

Step1 两腿分立，与肩同宽，双手握紧哑铃，两臂自然下垂。

Step2 抬起两臂平肩屈肘静止10秒，然后向后扩胸，重复这个动作10次。

Step3 两腿分立，与肩同宽，两手持哑铃弯曲手臂于两侧，停留5秒。

Step4 身体转向左侧，右手向左前方平行出击，左右交替，重复10次。

Step5 两腿分立，与肩同宽，屈肘，哑铃与肩齐。右手将哑铃朝前方出击，再换左手，交替进行10次。

Step6 两腿分立，两臂伸直向下，两肩用力，左手向上出击，再换右手，交替进行10次。

Step7 两腿分立，两手持哑铃自然下垂，保持这个姿势放松10秒。

Step8 两臂平行伸直，向外打开，肩膀往后张开，保持扩胸的姿势10次。

Step9 两腿前后分立，左右上肢伸直同时做前后交替摆动（模拟行走），重复10次。

Step10 两腿分立，双手手持哑铃自然下垂，头颈部尽量向左侧弯曲，然后再旋转到右侧，交替进行15 次。

Step11 两腿保持与肩同宽，垂直站立，头颈前屈，尽力达到最低的位置，保持15秒。

Step12 两腿保持与肩同宽，垂直站立，头颈尽力往后仰，保持15秒。

【如何选择合适的哑铃？】

锻炼上半身的哑铃，不宜过重，在挑选的时候，先试提一下，上下提拉10次，选择不感到负重和劳累的重量就可以了。通常3公斤的重量是最常用也是最不会出错的，拿不定主意时或想通过网购来购买哑铃的话，可以以此重量为选购标准。

【按压这些穴位，可以改善颈椎酸痛】

生命在于运动，如果实在没时间进行运动，还可以通过按压穴位，来刺激血液循环，止痛散寒。尤其那些需要经常出差的“空中飞人”，熟记以下这两个穴位，坐在机舱里就可以进行自我按摩，舒缓疼痛。

【颈项点按压】

颈项点位于手背食指和中指掌骨间，向手背处约半寸的凹陷处。用拇指指腹按压，逐渐加重力度，持续按30秒，直至穴点发红或发热为佳。

【肩井穴按压】

低头时，颈部后方会突出一块骨头，肩井穴在这块骨头与肩膀末端连接线的中间点，它是治疗肩膀酸痛和颈椎不适的代表性穴位。持续揉按3分钟，直至酸痛感减轻。

(文/Chris；图/章媛丽)

摘自《LOHAS乐活》2014年4月刊

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